Жим лёжа в тренажёре Хаммер

Описание

Лёжа на скамье рычажного тренажёра, ты выжимаешь две рукоятки от груди почти до прямых рук: жим лёжа на грудь без штанги, которую надо балансировать. Жмут в первую очередь грудные, сильнее всего их средняя часть. В верхней трети жима нагрузку берёт на себя трицепс, а передние дельты помогают сдвинуть вес с нижней точки. Внизу рукоятки ложатся на упоры, так что неудачное повторение там и заканчивается, без стоек и страховщика. Подойдёт, если тренируешься один, доводишь подходы почти до отказа или плечам приятнее нейтральный хват, чем гриф. В отличие от жима сидя в тренажёре, ты остаёшься в позиции жима лёжа: лопатки сведены и прижаты к плоской скамье, ноги упираются в пол.

Как выполнять

1. Повесь одинаковые блины на оба рычага и ляг на скамью головой к раме тренажёра.
2. Сдвинься по скамье так, чтобы рукоятки в нижнем положении были по бокам от середины груди, примерно на линии сосков, а не у шеи или над животом.
3. Поставь стопы плотно на пол, шире таза, колени согнуты примерно под 90°. Голова, верх спины и ягодицы лежат на скамье.
4. Возьмись за рукоятки нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга, большие пальцы к голове, запястья прямые над вертикальными предплечьями.
5. Сведи лопатки, опусти их вниз и прижми к скамье. Небольшой естественный прогиб в пояснице допустим, высокий мост нет.
6. На выдохе выжми обе рукоятки одновременно почти до прямых рук над плечами.
7. Рычаги ведут кисти немного к голове, просто иди по этой дуге.
8. Опускай примерно 2 секунды, пока рукоятки не вернутся к груди и ты не почувствуешь растяжение. Локти под 30–45° к туловищу.
9. Внизу лишь коснись и жми снова, пока блины не легли на упоры. Закончив подход, опусти обе рукоятки до упоров и только потом отпускай.